長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠中心精神科主治醫(yī)師黃玉書說(shuō)，在都會(huì)區(qū)，尤其是臺(tái)北市，不少睡不好而前來(lái)求診的上班族，其實(shí)是咖啡喝太多了。
咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會(huì)減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
另外，國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因也會(huì)抑制一種令人想睡的化學(xué)物質(zhì)──腺干B酸（adenosine）分泌，會(huì)影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
早晨來(lái)杯咖啡或茶，或是午后喝罐可樂(lè)，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對(duì)咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們?cè)谖缫箷r(shí)分瞪大著雙眼、輾轉(zhuǎn)難眠。
就算你不會(huì)對(duì)咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會(huì)讓你發(fā)抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會(huì)讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來(lái)，想睡個(gè)好覺(jué)的希望恐怕會(huì)落空。
睡眠專家發(fā)現(xiàn)，不少人其實(shí)不清楚自己對(duì)咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。
如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點(diǎn)之后才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來(lái)個(gè)小實(shí)驗(yàn)：連續(xù)2個(gè)星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然后觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說(shuō)再見(jiàn)了。
* 酒精
很多人會(huì)靠著喝酒來(lái)讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價(jià)可能是睡眠無(wú)法持續(xù)，一個(gè)晚上醒來(lái)好幾次，或是隔天起來(lái)，覺(jué)得精神狀況糟透了。
國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會(huì)抑制快速動(dòng)眼期（REM）的時(shí)間，而REM的時(shí)間太少和常在夜間醒來(lái)、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)，也和無(wú)法獲得充足休息的睡眠有關(guān)。
另外有研究指出，一些有酗酒習(xí)慣的人也常常出現(xiàn)睡眠障礙，在半夜醒來(lái)數(shù)次，而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒(méi)有。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，有大量喝酒習(xí)慣的人，他們可能花很多時(shí)間在床上，但是睡眠品質(zhì)卻很差。
“大家多半會(huì)認(rèn)為酒精能助眠，沒(méi)錯(cuò)，它是會(huì)讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，所以即使睡眠時(shí)間不短，隔天早上起來(lái)仍然可能很累、一副沒(méi)睡飽的樣子，”黃玉書笑著搖頭表示，實(shí)在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒后比較好睡的錯(cuò)誤觀念。
另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。臺(tái)北市立中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)科主任程惠政醫(yī)師說(shuō)，兩者的作用加乘，可能導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸中止的危險(xiǎn)。他進(jìn)一步表示，太多的酒精會(huì)讓睡眠過(guò)度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險(xiǎn)。
*產(chǎn)氣食物
肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺(jué)，那少吃一些“產(chǎn)氣食物”也許有幫助。
人體內(nèi)因?yàn)槿狈ο烟穷惣岸圊鳖惖忍妓衔锏慕退?，所以在攝食這一類食物后，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然后產(chǎn)生大量氣體。這些可能導(dǎo)致腹脹氣的“產(chǎn)氣食物”包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍(lán)、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等。
* 辛辣的食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會(huì)造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進(jìn)一步會(huì)干擾你的睡眠。
吃什么能幫助睡眠
你已經(jīng)知道什么食物該戒除或盡量少吃了，下一步，來(lái)一點(diǎn)能助你好眠的食物。
．含色胺酸的食物
色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)而引發(fā)睡意。
色胺酸會(huì)藉著高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的飲食組合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)的進(jìn)食順序，順利進(jìn)入大腦中，許你一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。
所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點(diǎn)碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個(gè)方法對(duì)多數(shù)人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒(méi)有安眠藥的副作用，不會(huì)讓人上癮，”麻省理工學(xué)院的茱蒂絲．渥特曼博士認(rèn)為。
．富含維生素B群的食物
維生素B2、B6、B12、葉酸及煙堿酸，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。
維生素B12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能。
東京國(guó)家神經(jīng)學(xué)及精神疾病中心的研究發(fā)現(xiàn)，讓慢性失眠患者服用維生素B12數(shù)天后，多數(shù)人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問(wèn)題又回來(lái)了；《睡眠》期刊中也有報(bào)告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來(lái)的人，改善睡眠情況。
維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉(zhuǎn)換為煙堿酸。“人體中如果缺乏煙堿酸，常會(huì)焦慮、易怒，進(jìn)一步讓人睡不好，”臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)師張皇瑜解釋說(shuō)。
醫(yī)學(xué)上，煙堿酸（維生素B3）常被用來(lái)改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學(xué)的研究也指出，煙堿酸能延長(zhǎng)快速動(dòng)眼期的時(shí)間，減少失眠癥患者在夜間醒來(lái)的次數(shù)。
維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
．富含鈣和鎂的食物
鈣質(zhì)攝取不足不只會(huì)增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也可能讓你睡不好。國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問(wèn)題。
鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過(guò)低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力。
每天固定噴用EFT的3015，喝2杯牛奶，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來(lái)補(bǔ)充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質(zhì)吸收。
從香蕉及堅(jiān)果類中可以攝取鎂，偶爾吃點(diǎn)巧克力也不錯(cuò)，但不要過(guò)量了。
擁有品質(zhì)佳的睡眠才能打造優(yōu)質(zhì)人生，先從“吃”出好睡眠開(kāi)始，失眠的惡夢(mèng)不再如影隨形。
◆ 讓自己年輕 ◆
15種讓你身體年輕的方法
1、 吃早餐─可以年輕1.1歲。
主要是補(bǔ)充纖維與水果，至于含有大量油脂的漢堡或薯餅并不含在內(nèi)。
2、 養(yǎng)狗─可以年輕1歲。
強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐獛?dòng)物出門便便。
3、 擁有好的性生活─年輕1.6歲。
優(yōu)質(zhì)的性生活有益身心，也有助情緒的穩(wěn)定。
4、 舉重─年輕1.7歲。
1個(gè)禮拜2次，每次20分鐘，可強(qiáng)化骨骼、提高士氣，還可以苗條身材。
5、 每日小飲一次─年輕1.9歲。
小飲一杯啤酒、葡萄酒（紅、白酒皆可）及雞尾酒，有助心臟功能健康，
但要小心。每日飲用量?jī)H一小杯，別飲過(guò)量，否則反而造成心臟血管負(fù)擔(dān)。
6、 交朋友─年輕2歲。
交游圈廣，人際脈絡(luò)就會(huì)愈廣，而情緒壓力也愈能獲得抒解。
7、 大笑─1.7歲。
常常開(kāi)懷大笑，可以降低情緒焦慮，心情輕松，反應(yīng)在臉上或心里自然年
輕許多。
8、 上課─2.5歲。
學(xué)習(xí)新的課目，可讓人的心里回復(fù)年輕歲月記憶，進(jìn)而反映在外表的也是
年輕的感覺(jué)。
9、 每天快步半小時(shí)─年輕3歲。
這是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)。
10、 充足睡眠─年輕3歲。
應(yīng)有規(guī)律且維持好品質(zhì)，最好一天能睡7小時(shí)，優(yōu)質(zhì)的睡眠能讓身體自然
的釋放成長(zhǎng)荷爾蒙，而成長(zhǎng)荷爾蒙是抗老化最重要的化學(xué)成份。
11、 多吃蔬果榖類─年輕４歲。
12、 少吃肉類、油脂─年輕6歲。
食用量應(yīng)多控制，尤其是飽和脂肪的攝取，應(yīng)維持在每日20公克以內(nèi)。
13、 牙線剔牙─年輕6.4歲。
研究家發(fā)現(xiàn)，牙周病與免疫系統(tǒng)失調(diào)與心臟血管有相當(dāng)大的關(guān)系，有效
使用牙線，可以預(yù)防牙周病，進(jìn)而減少免疫失調(diào)或其他心臟疾病問(wèn)題。
14、 運(yùn)動(dòng)─年輕6.4歲。
一周至少要有1小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，像是慢跑、爬山、爬樓梯之類的，可強(qiáng)
化身體與心肌血管功能。
15、 了解自己身體癥狀（預(yù)警征兆）─年輕12歲。
預(yù)防勝于治療，了解身體健康狀況，并及早進(jìn)行預(yù)防或治療，可免疾病惡
化的可能。
◆ 身體排毒 ◆
■ 肝的致命傷
1. 晚睡晚起為最大致命傷。（原因如下）
2. 早上不排便。
3. 暴飲暴食。
4. 不吃早餐 → 透支。
5. 藥物。
6. 防腐劑、添加物、色素、人工甘味（如：沙茶醬）。
7. 不當(dāng)?shù)挠椭ㄈ纾荷忱蜑椴环€(wěn)定油），
烹調(diào)盡量少用油，即便是好油，如：橄欖油。
疲倦時(shí)不吃油炸物，若要吃趁精神好時(shí)吃。
8. 不生食（完全熟食）亦不利肝。
青菜生吃或煮三分或五分熟，炒過(guò)的青菜當(dāng)天吃完，不要隔夜吃。
9. 錯(cuò)誤的價(jià)值觀，只追求卓越，欠缺和平、博愛(ài)。
10. 急躁。
要做到，完全不需花錢，只要注意起居與飲食習(xí)慣的調(diào)整。
食療加上時(shí)療，讓身體在正確的時(shí)間內(nèi)主動(dòng)進(jìn)行吸收與排毒的動(dòng)作。
原因：
□ 晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安安靜或聽(tīng)音樂(lè)，
夫妻同房應(yīng)排在此時(shí)，不應(yīng)在11點(diǎn)之后（理由見(jiàn)后）要不便先睡一覺(jué)，天亮再來(lái)。
倘若此時(shí)，作母親的仍處于焦慮狀態(tài)，
如洗碗盤、盯孩子功課，對(duì)健康不利。
□ 晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。
□ 凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒亦同。
□ 凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒，此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈；
因排毒動(dòng)作已走到肺經(jīng)，不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
□ 凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。
□ 凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。
療病者最好早吃，在６點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在７點(diǎn)半前，
不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到９、10點(diǎn)吃都比不吃好。
晚睡晚起混亂整個(gè)排毒過(guò)程；
另外，半夜至凌晨４點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。
◆ 感冒食療 ◆
在此提供一些簡(jiǎn)便有效的食療,相信對(duì)正受感冒所擾的民眾大有助益。
一、熱咸檸檬茶
用新鮮檸檬切一、二片薄片,放些鹽巴約一公克,再?zèng)_熱開(kāi)水一杯,并趁熱喝。
趁熱喝非常好喝,如放久了就會(huì)變苦。熱咸檸檬茶能順氣化痰、消除疲勞,飯前飯后都可以喝,
不會(huì)傷胃。每一杯可沖三次,第二、三回沖時(shí),不需再加鹽巴,注意不可沖冷開(kāi)水。在感
冒剛開(kāi)始時(shí)每天多喝幾杯,就不至于惡化,而且好得很快。檸檬經(jīng)開(kāi)水加熱后,會(huì)產(chǎn)生一
種天然的化合物---羥苯甲基氨基乙醇,這種物質(zhì)是一種類似天然的類固醇,能解除感冒
、身體循環(huán)淤阻充血的癥狀。而鹽巴可平衡體質(zhì)中和疲勞引起的酸痛,就好比打點(diǎn)滴一
樣。而兩者相加,更有特殊的順氣調(diào)整身體機(jī)能的療。
二、蔥花稀飯
稀飯煮熟,加一大匙蔥花,每餐吃一、二碗,熱呼呼的蔥花稀飯一下肚,身體馬上溫暖起來(lái),
然后再蓋個(gè)厚被子,出身熱汗,感冒自然就減輕了。吃生蔥可以殺死口腔中的病菌,因?yàn)槭[
的表皮細(xì)胞中含有大量的揮發(fā)性油(蔥蒜辣素),因而,在感冒流行時(shí),吃點(diǎn)蔥大有幫助。
三、紅糖姜湯
三公分長(zhǎng)的生姜二、三塊,拍碎,加二大匙紅砂糖,煎湯,每天早晚飯后喝一杯。
到超市便利商店買可隨沖之姜茶包來(lái)泡,一樣有效果。生姜可逼出寒氣,紅糖富含鐵質(zhì),補(bǔ)
血補(bǔ)充力氣,對(duì)付病毒。
四、熱番石榴茶
兩個(gè)平常吃的臺(tái)灣小番石榴,或一個(gè)泰國(guó)大芭樂(lè),每個(gè)切成四片,加入七碗的水,煮開(kāi)后再以
小火煮五分鐘,去渣當(dāng)茶喝。
熱番石榴茶有清熱、解毒、利尿和消炎的作用,尿尿次數(shù)增多,感冒病毒就會(huì)隨小便清出去。
五、薏米扁豆粥
至米店買薏米及扁豆,以薏米及扁豆各半碗煮成粥,每天早晚飯前吃一碗,喝到好為止。
薏米扁豆強(qiáng)健脾胃去濕氣,能加強(qiáng)腸胃吸收能力,胃腸吸收能力好,自然有體力來(lái)對(duì)抗感冒病毒。
六、地瓜姜湯
以一個(gè)大地瓜削皮后切成小塊,一塊生姜切成薄片,加水六碗煮熟后,再加五大匙紅糖,每天早晚
飯后喝一杯,地瓜補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),生姜可去寒,一定很有幫助。
七、檸檬汁
用半個(gè)檸檬榨汁,加一小匙蜂蜜,三餐飯后沖一杯冷開(kāi)水喝,喝到好為止。
檸檬汁有豐富的維生素C,能生津止渴、健脾開(kāi)胃、強(qiáng)壯身體、減少咳喘。
◆ 哪五種水不能喝? ◆
生水：生水有各種各樣的對(duì)人體有害的細(xì)菌、病毒和人畜共患的寄生蟲。喝了生水，很容易引起急性胃腸炎、病毒性肝炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染。特別是現(xiàn)今大小河道、水庫(kù)、井水都不同程度地遭受工廠廢液、生活廢水、農(nóng)藥殘余等污染，喝生水更易引起疾病。
老化水：俗稱“死水”，也就是長(zhǎng)時(shí)間貯存不動(dòng)的水。常飲這種水，對(duì)未成年人來(lái)說(shuō)，會(huì)使細(xì)胞新陳代謝明顯減慢，影響身體生長(zhǎng)發(fā)育；中老年人則會(huì)加速衰老；許多地方食道癌、胃癌發(fā)病率日益增高，據(jù)醫(yī)學(xué)家們研究，可能與長(zhǎng)期飲用老化水有關(guān)。有關(guān)資料表明，老化水中的有毒物質(zhì)，也隨著水貯存時(shí)間增加而增加。
千滾水：千滾水就是在爐上沸騰了一夜或很長(zhǎng)時(shí)間的水，還有電熱水器中反覆煮沸的水。這種水因煮過(guò)久，水中不發(fā)揮性物質(zhì)，如鈣、鎂等重金屬成份和亞硝酸鹽含量很高。久飲這種水，會(huì)干擾人的胃腸功能，出現(xiàn)暫時(shí)腹瀉、腹脹；有毒的亞硝酸鹽，還會(huì)造成機(jī)體缺氧，嚴(yán)重者會(huì)昏迷驚厥，甚至死亡。
蒸鍋水：蒸鍋水就是蒸饅頭等剩鍋水，特別是經(jīng)過(guò)多次反覆使用的蒸鍋水，亞硝酸鹽濃度很高。常飲這種水，或用這種水熬稀飯，會(huì)引起亞硝酸鹽中毒；水垢經(jīng)常隨水進(jìn)入人體，還會(huì)引起消化、神經(jīng)、泌尿和造血系統(tǒng)病變，甚至引起早衰。
不開(kāi)的水：人們飲用的自來(lái)水，都是經(jīng)氯化消毒滅菌處理過(guò)的。氯處理過(guò)的水中可分離出13種有害物質(zhì)，其中鹵化烴、氯仿還具有致癌、致畸作用。當(dāng)水溫達(dá)到90℃時(shí)，鹵代烴含量由原來(lái)的每公斤53微克上升到177微克，超過(guò)國(guó)家飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的2倍。專家指出，飲未煮沸的水，患膀胱癌、直腸癌的可能性增加21％?38cii-font-family: Arial">％。當(dāng)水溫達(dá)到100℃，這兩種有害物質(zhì)會(huì)隨蒸氣蒸發(fā)而大大減少，如繼續(xù)沸騰3分鐘，則飲用安全。
重新煮開(kāi)的水：有人習(xí)慣把熱水瓶中的剩余溫開(kāi)水，重新燒開(kāi)再飲，目的是節(jié)水、節(jié)煤（氣）、節(jié)時(shí)。但這種“節(jié)約”不足取。因?yàn)樗疅擞譄?，使水分再次蒸發(fā)，亞硝酸鹽會(huì)升高，常喝這種水，亞硝酸鹽會(huì)在體內(nèi)積聚，引起中毒。 |
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