運(yùn)動(dòng)減肥不要忘記補(bǔ)充營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身(健身食品)運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵(鐵食品)鑄般的肌肉,因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的,運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,健美運(yùn)動(dòng)員及其愛好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識(shí),并需要及時(shí)更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠(睡眠食品),若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng),最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的,不僅僅是為了休息,而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。 日本筑板大學(xué)教授鈴木說,所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外,還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液,因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少,供氧能力隨之降低,肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是,損傷的肌肉急待修復(fù)。 以往,人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì),卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道,生長激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成,在睡眠時(shí)也十分活躍。因此,上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間,以利于生長激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰,所以午睡時(shí)間不能太短。另外,運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原,大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足,不然,疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的,因?yàn)樵谒咧心芰?能量食品)消耗少會(huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪,容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食,主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料,不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù),以至影響運(yùn)動(dòng)成績。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明,每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng),比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。 然而,這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素,也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知,促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中, 是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練,再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組,然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果,肌肉中糖原積蓄量,2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食,將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為,糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類(谷類食品)、薯類、柑桔水果(水果食品)等,使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點(diǎn)認(rèn)為,就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言,給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明,一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是:男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2。由此可知,無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí),消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性(女性食品)因有雌激素的幫助,易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下,脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員,更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外,在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí),人們對(duì)脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如,一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球,被心臟、肌肉和脂肪組織吸收,因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在來不及(或不需要)動(dòng)用時(shí),便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動(dòng)員則不同,他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著,血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存,并率先參與代謝,而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說,首先是高質(zhì)量的能源,而不是身體的累贅。
針對(duì)這一特殊規(guī)律,專家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史,發(fā)現(xiàn)大多競(jìng)技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人,與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主,而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績,因?yàn)橹魇彻阮惖倪\(yùn)動(dòng)員,缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此,提高這類運(yùn)動(dòng)員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”,讓脂肪成為主要能源。 健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉,不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法,還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此,延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式,無疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績的迅速提高。