健身也要講究有章有法
有關(guān)專家提醒:步行、游泳、跳舞、爬山等體力活動(dòng)與藥物一樣,有個(gè)適度問(wèn)題,如果把握不好,就會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)和傷害,因?yàn)轶w力活動(dòng)強(qiáng)度與健康效益和運(yùn)動(dòng)傷害的大小同時(shí)成正比,所以一定要講究科學(xué)的健身方式和方法。
體力活動(dòng)運(yùn)動(dòng)形式基本可以分為三大類型:一是有氧運(yùn)動(dòng),又稱耐力運(yùn)動(dòng),如步行、騎車(chē),有利于心肺功能;二是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),又稱力量運(yùn)動(dòng),如舉重、跳躍、快跑,可增強(qiáng)肌肉力量;三是屈曲和伸展運(yùn)動(dòng),如太極拳、韻律操,可增強(qiáng)機(jī)體的柔韌性,預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷。
需要做多少運(yùn)動(dòng)才能促進(jìn)和保持健康呢?對(duì)于健康的成年人,每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是預(yù)防疾病的最低要求,運(yùn)動(dòng)形式最好三種類型都要涉及,可以分2次—3次完成;青年人要每天至少進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)60分鐘,同時(shí)每周至少參加能夠增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的鍛煉,比如游泳、變速跑等;老年人應(yīng)該重點(diǎn)鍛煉身體的靈活性、柔韌性和平衡能力,每天堅(jiān)持散步、做廣播操、單腳站立等是不錯(cuò)的選擇。
另外,國(guó)際醫(yī)學(xué)界推薦的可以對(duì)健康產(chǎn)生積極影響的體力活動(dòng)量為:每周活動(dòng)3次以上,每次持續(xù)30分鐘以上,強(qiáng)度為中等。其判斷標(biāo)準(zhǔn)是:稍微感覺(jué)疲勞,且心率相當(dāng)于最大心率(最大心率=220-年齡)的60%—70%。
此外,運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意一些必要事項(xiàng):一、先看病,后鍛煉。有健康隱患的人應(yīng)預(yù)先看醫(yī)生,急性病患者一般不能運(yùn)動(dòng),慢性病患者要在病情得到控制的情況下進(jìn)行。二、因人而異、因地制宜。運(yùn)動(dòng)應(yīng)立足于個(gè)人能力和目前的活動(dòng)水平,運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和類型盡量滿足個(gè)人要求,以方便為原則。三、要循序漸進(jìn)。缺乏日常鍛煉的人,一定要逐步增加運(yùn)動(dòng)量,尤其要重視運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)活動(dòng),以避免運(yùn)動(dòng)損傷。
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