預(yù)防疾病最有力的“武器”不是打針和吃藥，而是一日三餐。全美頂級(jí)的22名醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、預(yù)防疾病的作用等原則對(duì)全球的飲食方式進(jìn)行了評(píng)價(jià)排名，選出了綜合排名的前三名——美國(guó)心肺和血液研究所以及美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院推薦的DASH飲食方式和TLC飲食方式，與我們所熟悉的地中海飲食方式一起，被專家們推舉為世界上最健康的三種飲食方式。

那么，這排名前三的飲食方式究竟是什么呢？有哪些可取之處呢？聽營(yíng)養(yǎng)與養(yǎng)生學(xué)家為您一一解讀。

1.DASH飲食

這是全球醫(yī)學(xué)界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明，只要遵循這一原則，2周內(nèi)血壓會(huì)明顯下降，8周后可少吃一顆降壓藥。

【飲食原則】多吃全谷食物和蔬菜，這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓；適度吃瘦禽肉和魚類有益心臟；多吃水果，拒絕飯后甜點(diǎn)；限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。

【推薦食譜】早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐：一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）。零食：杏仁（無(wú)鹽）、葡萄干和半杯無(wú)脂無(wú)糖水果酸奶。晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋果、1杯低脂牛奶。

【專家點(diǎn)評(píng)】養(yǎng)生專家認(rèn)為：多吃全谷物和蔬菜對(duì)高血壓患者確實(shí)有好處，但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食，除了每天攝入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、動(dòng)物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些葷菜也是有必要的。高血壓患者健康的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括一定量的動(dòng)物蛋白。因?yàn)閯?dòng)物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，動(dòng)物蛋白的主要來(lái)源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推薦食譜中的早餐和晚餐中國(guó)老百姓都可以借鑒，但是午餐西方特點(diǎn)明顯，午餐中的全麥面包可以換成二米飯(大米，小米)、雜糧粥或者蕎麥米飯，沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

 2.地中海飲食

有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。

【飲食原則】盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅(jiān)果、全谷食物等，晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。

【推薦食譜】早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐：綠色蔬菜和一個(gè)西紅柿、一份主食（米飯、面條）、白開水。零食：杏仁和花生。晚餐，魚肉、全麥面包、一小杯紅酒。

【專家點(diǎn)評(píng)】養(yǎng)生專家：晚餐少吃紅肉和糖的確有益心臟和大腦健康。紅肉是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的詞，指的是在烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉，具體來(lái)說豬肉等所有哺乳動(dòng)物的肉幾乎都是紅肉。紅肉中含有較高的飽和脂肪，有一些研究表明紅肉在直腸癌的形成中起了很大作用。適量攝入紅肉是允許的，但問題是烹飪方法一定要科學(xué)，盡量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅(jiān)果、全谷食物等對(duì)心臟和大腦健康的作用大家都比較熟悉，為什么原文指出要晚餐喝葡萄酒而不是其他酒呢？不少讀者朋友都知道，導(dǎo)致心血管病的罪魁禍?zhǔn)资茄褐懈吆康哪懝檀己脱?，葡萄酒中高含量的多酚類物質(zhì)“白藜蘆醇”可減低血液中的壞膽固醇和血脂的含量，從而減輕動(dòng)脈粥樣硬化和心臟病。所以，晚上喝上一小杯紅葡萄酒還是有一定保健作用的，問題是記住原文說的是“喝點(diǎn)”，不是多多益善?！?/p>

3.TLC飲食

全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效，堅(jiān)持6周，可將壞膽固醇水平降低8%~10%，因而特別有益于改善心血管健康。

【飲食原則】雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃；多吃水果和蔬菜；避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。

【推薦食譜】早餐：燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐：雞肉、米飯、蘋果。零食：葵花子、無(wú)糖酸奶。晚餐：米飯、西藍(lán)花。

【專家點(diǎn)評(píng)】養(yǎng)生專家認(rèn)為：心血管病患者在飲食上了解最多的是“不宜吃什么”，而很少知道“最好吃什么”，大家都知道雞皮、魚皮的脂肪含量較高，對(duì)心血管健康不利，卻很少了解葵花子對(duì)心血管的益處。葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿卜素、亞油酸等，并含有蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素?？ㄗ雍究蛇_(dá)50%左右，其中主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。葵花子的亞油酸可達(dá)70%，有助于降低人體血液膽固醇水平，有益于保護(hù)心血管健康，是心血管病患者較好的零食。文中提到的西藍(lán)花被古代西方人推崇為“天賜的良藥”和“窮人的醫(yī)生”，西藍(lán)花中所含的黃酮類化合物可以減少心血管疾病的發(fā)生。西藍(lán)花中的維生素K又能維護(hù)血管的韌性，不易破裂。所以，心血管病患者晚餐吃些西藍(lán)花是不錯(cuò)的選擇。