看一看，你適合每天多少運動量

　　江蘇體科所專家解讀身體活動與健康，成年人每周需要150分鐘的中等強度活動

　　我省第三次國民體質(zhì)監(jiān)測工作對生活方式與體質(zhì)狀況進行了調(diào)查。結(jié)果表明，體質(zhì)狀況不同的人其生活方式也存在差異。

　　生活方式與身體活動的情況與健康有密切的關(guān)系。世界衛(wèi)生組織的報告證實心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病和糖尿病四類疾病約占非傳染性疾病死亡病例總數(shù)的80%，他們均具有四項共同的危險因素：煙草使用、缺乏身體活動、有害使用酒精和不良飲食。其中缺乏身體活動已成為全球范圍死亡的第四位危險因素，而增加身體活動可以有效降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、大腸癌、憂郁癥的發(fā)病率。

　　A 看看你適合多少身體活動？

　　中等強度活動：青少年60分鐘/天，成人150分鐘/周

　　既然身體活動這么重要，那么什么是身體活動呢？簡單點說，只要是有四肢和軀干肌肉收縮，產(chǎn)生能量消耗的身體動作都可以稱為身體活動。換句話說生活的方方面面都有身體活動，比如家務(wù)勞動、步行、騎車、爬樓、運動鍛煉。

　　身體活動對健康有諸多益處，那么多少身體活動對健康最為有利呢？2010年世界衛(wèi)生組織針對兒童青少年、成年人、老年人身體活動量給出了具體的建議和說明：

　　1. 兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強度身體活動

　　2. 成年人每周要完成150分鐘以上的中等強度身體活動

　　3. 老年人的身體活動推薦量與成年人相同，同時也要加強平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛煉

　　4. 規(guī)律的身體活動可以幫助保持健康的身體

　　5. 身體活動不等同于體育運動

　　6. 中等強度和高強度身體活動都能帶來益處

　　7. 少量身體活動也能帶來健康的益處

　　B 那什么是中等強度呢？

　　活動時有氣喘，但還能說話，例如快走、舞蹈

　　對身體活動的要求有時間和強度兩個方面，如何掌握強度對于非專業(yè)人士來說有點難度，這里有個簡單的方法來衡量強度：

　　1、中等強度身體活動：需要中等程度的努力并可明顯加快心率，活動的時候有氣喘，但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務(wù)，身體微微出汗。

　　2、高強度身體活動：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、競技運動(足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球)等，出汗明顯。

　　不同類型身體活動的強度因人而異，也取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。

　　通過中等強度或更高強度的身體活動，首先受益的是人體心肺功能的提高。所謂心肺功能，是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。心肺功能好的人，可以使運動持續(xù)較久、且不至于很快疲倦，也可以使工作時間更久，更有效率。心肺功能較差者，容易疲勞、精神萎靡不振。心肺功能增強的另一個重要意義在于降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)病率。

　　C 沒時間、沒場地活動怎么辦？

　　只要你愿意，完成身體活動推薦量很輕松

　　很多人都知道鍛煉對健康的重要性，但受到時間、場地和鍛煉設(shè)備的限制往往沒有去鍛煉。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織的最新建議，要改善和維持健康，完成推薦的身體活動量就可以對維持和改善健康帶來益處，而更多的身體活動會帶來更多的益處。新的建議解決了兩個問題：

　　問題1 太忙沒時間

　　解決辦法：完成身體活動推薦量不必一次進行30分鐘的身體活動?；顒恿靠梢栽谝惶斓倪^程中進行累計：每天三次快走，每次10分鐘；或者早晨走20分鐘，然后當(dāng)天晚些時候再走10分鐘。

　　問題2 周圍沒場地去鍛煉

　　解決辦法：身體活動可納入日?；顒又校诠ぷ鲌鏊?、學(xué)校、家中或交通中。即使沒場地，也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。

　　因此時間、場地、設(shè)備等都不再是問題，只要你愿意，就可以輕松完成每天30分鐘，每周5次的中等強度身體活動量。

　　D 你可以這樣開展身體活動！

　　坐車提前一兩站下車，飯后休息一會后戶外快走10分鐘

　　在日常生活中，經(jīng)常進行下面的活動可以更輕松地達到身體活動量的要求：

　　(1)承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料植物和寵物等。

　　(2)選擇步行、騎車為主的交通方式。

　　(3)乘坐公共交通工具時，提前1至2站下車或步行一定距離后再乘車。

　　(4)駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。

　　(5)在3層左右的樓內(nèi)上下活動，放棄坐電梯，改走樓梯，環(huán)保又健身。

　　(6)閑暇時間多參加各種運動。

　　(7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。

　　一名上班族可以這樣完成每周150分鐘的中等強度身體活動量：

　　每天上下班的路上各留下1公里的距離步行，用10分鐘時間走完，這個運動強度就是中等強度。每天晚飯后休息片刻，在戶外再快走10分鐘。這樣每天就可以完成30分鐘的中等強度身體活動，一周5個工作日，總的身體活動量不經(jīng)意間就可以完成了。(江蘇體科所副所長 湯強)