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預(yù)防骨質(zhì)疏松常做五個(gè)跳躍動作

2013-10-04 07:54 來源:山東商報(bào) 作者:...我要評論 (0) 點(diǎn)擊:

  據(jù)一項(xiàng)“中國骨質(zhì)疏松調(diào)查報(bào)告”顯示,在全國30多個(gè)城市的5萬多份樣本中,有4萬名20-30歲的青年人患上了該病。專家強(qiáng)調(diào),是不當(dāng)?shù)纳罘绞?,讓本該身?qiáng)體壯的年輕人患上了這種老年病。據(jù)專家介紹,在2001年美國學(xué)者發(fā)現(xiàn),凡是跟跳有關(guān)的運(yùn)動,都是最好的壯骨運(yùn)動。

  為此,有專家推薦五個(gè)方便易學(xué)的跳躍動作。

  1、負(fù)重箭步跳

  做法:上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,雙手握啞鈴(或負(fù)重礦泉水),雙腿成箭步向下快速蹲,同時(shí)雙臂自然下垂,再交換雙腿快速跳起,小臂向上抬起,注意靠腿部力量跳躍。

  次數(shù):每組10至15次,做兩組。2、高抬腿作用:在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到熱身效果,跳躍動作主要靠腿部完成,高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)都活動開,避免損傷。

  做法:雙手依靠在固定點(diǎn)上(如墻面),挺胸收腹,做原地踏跑似的動作,注意腿部向上抬起時(shí),盡量保證大腿與地面平行,落地時(shí)腿要蹬直。

  次數(shù):初學(xué)者連續(xù)做30秒,腿部力量加強(qiáng)后可增至45秒,直至1分鐘。做兩組。3、四角跳躍做法:在腳的前方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,腿部屈膝,注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,身體向前微傾,雙手背后,靠腿部力量向障礙物的四個(gè)方向跳躍,注意動作的連續(xù)性,注意下落時(shí)不要站直,而是還原到起始動作。

  次數(shù):每組10至15次,做兩組。

  4、蛙跳

  做法:上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,腿部屈膝,注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,身體向前微傾,雙手背后,靠腿部力量向前跳躍,跳躍過程中注意身體要展開,收緊腹部,下落時(shí)不要站直,而是還原到起始動作。

  次數(shù):每組10至15次,做兩組。

  5、原地跳躍

  做法:上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,腿部屈膝,注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,雙手自然打開,靠大腿的力量,讓身體盡量向上跳躍,注意還原下落時(shí)一定不要站直,而是還原到起始動作,以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

  次數(shù):每組10至15次,做兩組。

Tags:醫(yī)保 北京 范圍 藥品 社區(qū)

責(zé)任編輯:露兒

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